Différents rythmes de marche afghane : Régénération par la
marche afghane d’après le livre d’Edouard G. Stiegler
J’ai trouvé dans ce
livre la confirmation des bienfaits de la marche que je pratiquais déjà lors de
nombreux trekkings en Himalaya, randonnées dans les Alpes ou dans le désert.
La respiration synchronisée avec les pas est la clé de la marche facile, ce qui ne veut pas
dire que le soir nous serons aussi peu fatigué qu’après une journée de chaise
longue mais nous ne serons pas exténués, vidés !
Au contraire la
sensation d’être régénéré est très souvent présente et la journée de marche aura été vécue avec beaucoup
plus de plaisir, de joie !
Ayant pour cadre
l’Afghanistan, pour décor l’air, pour acteurs les infatigables caravaniers, la
régénération par la marche afghane est le plus percutant des livres consacrés à
l’acquisition de forces cardiaques, pulmonaires et mentales au dessus du
commun.
La suroxygénation
naturelle qui résulte des exercices de respiration contenus dans ce livre, et
que l’on peut pratiquer sans perte de temps au cours des actes de la vie
quotidienne, assure une vitalisation supérieure à celle qui vient de la
pratique du ski et du jogging et ouvre la voie aux domaines illimités de la
paix intérieure et de la confiance en soi .
Cet excellent livre
étant pratiquement introuvable je vous propose ci après un résumé des pratiques
qu’il contient.
Exercice de base
L’initiation commence
sur une courte distance : 200 mètres à la vitesse moyenne de 4 à 5 km à
l’heure.
Application
pratique :
Au cours du premier
essai, marche et respiration doivent être synchronisées de la manière
suivante :
l J’inspire par le nez
sur les 3 premiers pas ;
l Je garde l’air dans
mes poumons sur le 4ème pas ( apnée à poumons pleins ) ;
l J’expire immédiatement
après sur les 3 pas suivants ( toujours par le nez ) ;
l Je laisse mes poumons
vides d’air sur le dernier pas ( apnée à poumons vides ) ;
l Je recommence le cycle
de la même façon, sur une distance de 200 mètres ;
l Durant tout le processus
je compte mentalement ;
l Je cesse de compter
quand la synchronisation de la marche et de la respiration est devenue
automatique.
Ce rythme est
noté : 3-1/3-1 Autrement dit :
l 1, 2, 3 :
j’inspire ;
l 1, je garde l’air dans
mes poumons ;
l 1, 2, 3 :
j’expire ;
l 1, je laisse mes
poumons sans air ;
l je recommence le
cycle.
La séance doit être
pratiquée en souplesse, sans forcer, en inspirant et expirant à fond par le
nez, le corps bien droit, la colonne vertébrale souple, les yeux fixés à
quelques mètres devant soi.
L’entraînement
proprement dit commence lorsque l’exercice de base a été bien assimilé, est
devenu automatique.
Il faut se fixer un
objectif moins limité : 500 mètres, à parcourir sur les trottoirs d’une
rue, les allées d’un parc, un chemin ou une route.
L’essentiel est d’éviter
les terrains mous, pour ne pas ralentir le pas.
Toutefois pour avoir
pratiqué cet exercice dans le sable assez mou du Sahara, je ne trouve pas que
cela soit un obstacle véritable.
Au contraire cette façon
de marcher a permis à nombre de personnes peu ou pas entraînées de venir dans
mes voyages et de traverser le désert sans fatigue.
En pratiquant ainsi, une
quantité importante d’oxygène pénètre dans les poumons, mais aussi dans les
globules rouges et toutes les cellules du corps.
Beaucoup plus qu’en
marchant comme tout le monde le fait d’habitude, en utilisant seulement une
petite partie de la capacité pulmonaire.
Il convient de pratiquer
l’exercice de base chaque jour, pendant 6 minutes, montre en main, et ce au
cours de la première semaine d’entraînement. On peut le faire en toute
circonstance de la vie quotidienne, à condition que ce soit à l’air libre.
Les caravaniers afghans
retirent de cette pratique les avantages suivants :
l L’apaisement
cardiaque, un repos du cœur, en raison du temps de pause à poumons vides ;
l Une oxygénation
intense, conséquence du temps de pause à poumons pleins ;
l Une stimulation de la
circulation artérielle et veineuse ;
l Une stimulation de la
circulation sanguine dans les artères coronaires ;
l Une stimulation du
métabolisme de base ;
l La réduction et
l’élimination des graisses ;
l Bref, une véritable
régénération.
Le fait de compter
mentalement procure un repos à l’esprit, il détourne celui ci des
préoccupations, des obsessions.
Je précise qu’en faisant
cela nous évitons de nommer sans cesse ce que nous percevons nous permettant
d’entrer en relation directe avec tout.
Quelles peuvent être les
réactions de chacun à ce stade initial ?
Ceux qui ne souffrent
d’aucune limitation articulaire, musculaire ou cardiaque pratiqueront
l’exercice de base très facilement ; il n’offre aucun danger.
Ceux qui ont un état de
santé moins bon n’éprouveront guère de difficulté, non plus à le pratiquer. Il
suffira de ne pas forcer, d’éviter les routes ascendantes, les chemins montants
et de ralentir dès que l’essoufflement se fera sentir. Chacun reconnaîtra le
moment auquel il conviendra de s’arrêter.
Au cours de l’exercice,
il sera utile, de temps à autre, de vérifier les points suivants :
l Est ce que j’inspire
et expire en souplesse, à fond, sans forcer ?
l Est ce que je respire
par le nez ?
l Ma colonne vertébrale
reste-t-elle souple ?
l Ma poitrine est-elle
redressée ?
Variantes de l’exercice de base
Elles sont prévues pour
être utilisées sur les chemins et terrains montants. Ceux où le cœur fatigue.
En de semblables lieux,
les caravaniers nomades raccourcissent les temps d’inspiration et d’expiration,
suppriment les pauses à poumons pleins et à poumons vides, adoptent des rythmes
respiratoires plus courts.
Ils suivent en cela des
réactions instinctives.
Variante n° 1
Sur les trottoirs d’une
rue ou d’une avenue montante, en trekking dans les montées peu raides :
l J’inspire par le nez
sur les 3 premiers pas ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons pleins ; j’expire aussitôt sur les 3 pas suivants ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides ;
l Je recommence le cycle
de la même manière, sur une distance d’au moins 50 mètres.
l Je compte mentalement
durant tout le processus ;
l Je cesse de compter
quand la synchronisation de la marche et de la respiration est devenue
automatique.
Ce rythme est
noté : 3/3
Autrement dit :
l 1, 2, 3 :
j’inspire ;
l 1, 2, 3 :
j’expire ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides. Aussitôt après je recommence le cycle.
Variante n°2
Dans les mêmes
conditions de terrain, mais sur des pentes encore plus accentuées, utilisez cet
autre rythme respiratoire, quitte à revenir aux rythmes précédents dès que l’on
se sent moins essoufflé.
C’est ce rythme que je
préconise en trekking dès que le sentier monte.
Avec ce rythme et en
marchant avec régularité, les montées se passent sans essoufflement, à
condition de ne pas marcher trop vite !
Je suis toujours étonné
de la joie intense qui est la mienne dans ces montées raides où grâce à la mise
en pratique de tout ce que je connais comme moyen de marcher sans effort, le
sentier défile lentement sous mes pas !
Je pratique ainsi :
l J’inspire sur les 2
premiers pas ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons pleins et j’expire aussitôt après sur les 2 pas suivants ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides ;
l Je recommence le
cycle, de la même manière ;
l Je compte mentalement
durant tout le processus ;
l Je cesse de compter
quand la synchronisation de la marche et de la respiration est devenue
automatique ;
Ce rythme est
noté : 2/2
Autrement dit :
l 1,2, j’inspire ;
l 1,2, j’expire ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides et je recommence le cycle.
L’usage des variantes
n°1 et n°2, sur des chemins et terrains montants ménage considérablement les
efforts du muscle cardiaque. Le cœur s’emballe moins facilement. Elles ne
présentent aucun danger. Bien au contraire ,elles écartent le danger d’une
fatigue cardiaque excessive .
Quelles pourront être
les réactions de chacun ?
Ceux qui ne souffrent
d’aucune limitation articulaire, musculaire, cardiaque ou pulmonaire
pratiqueront les variantes sans difficultés.
Ceux qui traversent un
état de santé moins bon veilleront simplement à ralentir le pas.
Tout le monde sait que
le moteur d’une voiture a parfois besoin d’une aide supplémentaire : il
faut « changer de vitesse » sinon le moteur cale.
Dans des circonstances
similaires vote cœur ne va pas caler, mais il va fatiguer. C’est pour éviter
cette fatigue nocive qu’il va vous falloir changer de rythme respiratoire. Et
cela au cours d’une même randonnée, chaque fois que le besoin se fait sentir.
Vous vous en apercevrez de manière instinctive.
Pour cela l’écoute des
se propres sensations est une aide très précieuse.
D’où l’intérêt de
marcher sans parler afin d’être présent aux différents rythmes intérieurs,
cœur, respiration, sensations articulaires.
Exercice pour les
longues randonnées sur terrains plats ou descendants.
Marcher à bonne allure,
en montagne, se rendre d’un lieu vers un autre, très éloigné du précédent,
passer du froid à la chaleur étouffante en peu de temps, des hautes cimes aux
plaines désertiques, c’est ce que font sans peine les caravaniers nomades. Ils
parcourent ainsi plus de 700 km à pied, en moins de 12 jours, dorment où ils
peuvent, repartent au petit jour et se gorgent d’espace, tels des êtres
cosmiques.
Application pratique
Il ne s’agit pas de vous
faire parcourir 700 km mais de vous faire connaître le rythme respiratoire
adapté aux longues randonnées sur terrains plats ou descendants. Pour vous en
trekking vous pouvez utiliser la marche afghane à un rythme normal ou rapide.
Normal quand vous souhaitez simplement profiter des bienfaits de l’expiration
plus longue que l’inspiration, rapide lorsque vous sentez un peu de fatigue.
J’utilise très
fréquemment ce rythme avant ou après une montée raide si le terrain le permet.
Avant, pour faire en
quelque sorte des réserves d’oxygène, après pour récupérer rapidement.
Expérimentez par vous
même et vous serez convaincus !
Si vous allez un jour
dans le désert la marche afghane rapide vous permettra de marcher rapidement
sans fatigue toute la journée.
L’un des bienfaits de
cette marche est l’euphorie qui doucement s’installe en nous.
En Algérie une personne
m’a dit : « C’est fascinant de marcher comme ça ! »
L’entraînement commence
sur une avenue ou une route longue de 3 km.
La synchronisation de la
marche et de la respiration est faite de la manière suivante :
l J’inspire, par le nez,
sur les 4 premiers pas ;
l Je ne fais aucune pause
à poumons pleins ;
l J’expire aussitôt sur
les 6 pas suivants ;
l Je ne fais aucune pause
à poumons vides ;
l Je recommence le cycle
de la même manière ;
l Je compte mentalement
durant tout le processus ;
l Je cesse de compter
quand la synchronisation de la marche et de la respiration devient automatique.
Le rythme est noté 4/6.
Autrement dit :
l 1, 2, 3, 4: j'inspire;
l 1, 2, 3, 4, 5, 6:
j’expire ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides;
l Je recommence le
cycle.
Ce nouveau rythme
procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il développe la
capacité respiratoire. En raison de l’allongement des temps d’inspiration et
d’expiration il ne doit pas être utilisé sur des chemins ou terrains montants,
ni à une altitude supérieure à 2500 mètres.
Par rapport à cette
limitation je peux témoigner que j’ai utilisé la marche afghane rapide sans
problème entre 5100 mètres et 4300 mètres !
Quelles peuvent être, à
ce nouveau stade, les réactions de chacun ?
Ceux qui se trouvent en
bonne condition physique pratiqueront l’exercice facilement. Son exécution
deviendra plus aisée lorsqu’ils auront augmenté encore un peu plus leur
capacité respiratoire grâce à l’exercice suivant mis au point par Stiegler.
Ceux qui souffrent d’une
limitation articulaire, musculaire, pulmonaire ou cardiaque devront décider si
le rythme leur convient ou non. Sans oublier que, parfois, il n’est pas mauvais
de surmonter des craintes imaginaires. Au cas où le rythme 4/6 ne conviendrait
pas, il serait indiqué d’essayer le rythme 4/4, qui limite l’expiration sur 4
pas au lieu de 6.
Par contre ce rythme de
base peut tout de suite être autre en fonction de la capacité respiratoire de
chacun.
Par exemple j’ai une amie
qui s’obstinait à pratiquer 4/6 pendant 3 jours mais en fait elle s’est aperçue
que son rythme était 3/5.
Du coup elle marchait
beaucoup mieux.
A l’inverse il est
possible d’augmenter les temps : 5/7, 6/8, 7/9, 8/10,9/11 ….
Je préconise de trouver
son rythme mais de changer de temps en temps afin de ne pas tomber dans un
automatisme systématique. Exemple : si je marche en 4/6, de temps en temps
je respire plus profondément encore en allant sur 5/7, 8/10 puis je reviens à
4/6.
Ceci suppose que nous
puissions bien sûr avoir la capacité de faire des rythmes plus importants.
Pour cela il est aussi
possible de changer la vitesse d’inspiration et d’expiration.
Pour faire plus de pas
sur l’inspiration et l’expiration il suffit de ralentir la vitesse de la respiration.
Cela permet un échange
gazeux plus efficace !
Exercice pour le
développement de la capacité respiratoire.
Cet exercice a pour
principe une augmentation progressive des temps d’inspiration et d’expiration,
établie de manière à ne fatiguer ni le cœur ni les poumons ni la cage
thoracique.
Le processus consiste à
faire suivre une série de 10 répétitions de l’exercice de base, rythme
3-1/3-1, par une série
de 10 répétitions d’un rythme plus large, impliquant une extension plus
prononcée de l’élasticité de la cage thoracique, et par conséquent des poumons.
Ensuite, après une
reprise du rythme du départ, 3-1/3-1, répété 10 fois, commence une autre série
comportant, elle aussi 10 répétitions d’un rythme encore plus large que le
précédent. Et ainsi de suite, jusqu’à atteindre un certain maximum. Après quoi
le cycle est repris en sens inverse, avec des rythmes de plus en plus courts.
Application pratique
L’entraînement doit
commencer sur une avenue ou une route, plate ou descendante, d’à peu près 1,5
km de longueur. Le parcours est couvert dans un temps variant entre 15 et 20
minutes, selon la vitesse de chacun. Il convient, durant tout l’exercice de
compter mentalement.
La synchronisation de la
marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :
l Je répète 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
l Je passe aussitôt
après, au rythme 4/4, avec temps de pause à poumons vides dès la fin de
l’expiration.
Ce qui veut dire
que :
l J’inspire sur 4
pas ;
l J’expire aussitôt
après sur les 4 pas suivants ;
l Je garde mes poumons
vides d’air sur 2 pas ;
l Je recommence 10 fois.
Ensuite :
lJe reprends 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
l Et je passe,
immédiatement après, au rythme 5/5, avec temps de pause à poumons vides, dès la
fin de l’expiration. Ce qui veut dire que :
l J’inspire sur 5
pas ;
l J’expire aussitôt
après sur les 5 pas suivants ;
lJe laisse mes poumons
vides sur 2 pas ;
l Je recommence 10 fois.
Ensuite :
lJe reprends 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
l Et je passe,
immédiatement après au rythme 6/6, avec temps de pause à poumons vides, dès la
fin de l'expiration. Ce qui veut dire que :
l J’inspire sur 6
pas ;
l J’expire aussitôt
après sur les 6 pas suivants ;
lJe laisse mes poumons
vides sur 2 pas.
Ensuite :
l Je reprends 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
lEt je passe,
immédiatement après, au rythme 7/7, sans temps de pause à poumons vides à la
fin de l’expiration (de manière à ne fatiguer ni le coeur ni les poumons). Ce
qui veut dire que :
l J’inspire sur 7
pas ;
l J’expire aussitôt
après sur 7 pas ;
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides ;
lJe recommence 10 fois.
Ensuite :
l Je reprends 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
l Et je passe
immédiatement après, au rythme 8/8, sans temps de pause à poumons vides à la
fin de l'expiration (toujours de manière à ne fatiguer ni le coeur, ni les
poumons). Ce qui veut dire que :
l J’inspire sur 8
pas ;
lJ’expire aussitôt après
sur 8 pas.
l Je ne fais aucune
pause à poumons vides ;
l Je recommence 10
fois ;
Ensuite :
lJe reprends 10 fois le
rythme de base 3-1/3-1 ;
l Et je passe,
immédiatement après, au rythme 7/7, sans temps de pause à poumons vides à la
fin de l’expiration (pour ne fatiguer ni le cœur ni les poumons).
Et ensuite :
l Je refais le cycle en
sens inverse, en diminuant les rythmes :
6/6-2, puis
5/5-2, puis
4/4-2.
Ces rythmes étant
toujours séparés par une répétition de
l’exercice de base
3-1/3-1, pratiquée 10 fois. Les rythmes sont donc notés comme suit :
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
4/4-2 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
5/5-2 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
6/6-2 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
7/7
..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
8/8 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
7/7 ..... 10 fois
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
6/6-2 ..... 10 fois
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
5/5-2 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois,
4/4-2 ..... 10 fois,
3-1 / 3-1 ..... 10
fois.
L’exercice est réservé
aux personnes qui ne souffrent d’aucune limitation articulaire, musculaire,
pulmonaire ou cardiaque. Il convient de le pratiquer une ou deux fois par
semaine et conduit rapidement à l’accroissement de la capacité pulmonaire. Il
facilite aussi l’accès à ce que les coureurs de fond appellent » le second
souffle », c’est à dire l’installation sans problèmes dans un rythme
respiratoire destiné à se prolonger sur de nombreux kilomètres.
C’est aussi un exercice
qui, sur le plan psychique, laisse entrer le calme, le bien être, la paix
intérieure.
Rythme DZZZ (DANIEL ZANIN)
Je donne cependant un
rythme que j’ai baptisé rythme DZ, car il est la synthèse des rythmes de la
marche afghane mais ce n’est pas de la marche afghane pure. J’ai eu l’intuition
d’essayer ce rythme en 2005 dans le sahara algérien et c’est le plus efficace
des rythmes pour s’énergétiser et récuper, confirmé par des tests effectués ave
un cardio fréquencemètre. Ce rythme, nous pouvons l’utiliser sur le plat, en
descente pour mieux récupérer. Rythme 4/2/6/2
Encore une fois ce n’est
pas un rythme rigide mais à adapter à chaque pas,à chaque personne, en fonction
de la capacité respiratoire de chacun :
Inspiration sur 4 pas, 2
pas poumons pleins, expiration sur 6 pas, 2 pas poumons vides
A adapter à chacun et
surtout au terrain (plat ou descente)
D’autres rythmes sont
abordés dans les stages de préparation à la randonnée et au trekking, ou les
séjours plus longs, ainsi que d’autres apprentissages comme l’utilisation
correcte des bâtons.
(
Aspirer, expirer, puis se mettre à genoux, poser les mains sur le sol,
étendre ensuite les jambes en arrière, bien droites, sans plier les
genoux; le corps se trouve donc étendu horizontalement, n'ayant pour
appui que les mains et les orteils (voir planche II, h); aspirer alors
en soulevant légèrement la tête en arrière; puis, en retenant le
souffle, toucher le sol du nez ou du menton. Et expirer ensuite. En
reprenant la position horizontale du départ. Faire attention à ce que le
corps reste bien fermement maintenu droit, afin que ni genoux ni
abdomen ne touchent le sol.
Se tenir debout, droit et souple. Maintenir la colonne vertébrale ferme,
les genoux souples et toutes articulations à disposition. Tenir la tête
légèrement en arrière et, tout en inspirant profondément, taper
délicatement la poitrine du plat des mains, sans brutalité aucune, en
continuant à bien remplir les poumons; lancer alors, lorsque le plein
d'air est fait, les deux bras tendus au-dessus de la tête, puis, en
retenant le souffle, fléchir le torse en avant, sans plier les genoux,
jusqu'à toucher le sol des deux mains ouvertes, devant les pointes de
pieds ( voir figure Planche II, e).
Pratiquer les respirations préliminaires, et lorsque les poumons sont
complètement vidés, inhaler doucement et progressivement pendant 7
secondes (moins au début, si cela coûte le
moindre effort); ensuite, faire tourner en expirant pendant 7 secondes,
en un large moulinet
passant devant la face, le bras droit bien étendu, dans l’articulation
de l’épaule, sans raideur ni tension; la paume de la main ouverte est
tournée vers le corps.
Nous ne reviendrons pas sur les indications données, dans l’Exercice
Préliminaire et le Premier exercice, concernant la tenue droite et
souple, l’indispensable détente de toutes les parties du corps. Il reste
entendu que ces mesures sont les compléments irremplaçables de la bonne
exécution et de la réussite de tous exercices.
Se tenir debout,
colonne vertébrale, nuque bien droites, reins dé-cambrés, épaules
tombant naturellement, bien en place, les bras le long du corps; la tête
droite, le visage empreint d’une expression de calme; tous muscles
détendus, dents ne se touchant pas, langue souple, genoux non raidis. Il
est essentiel de bien surveiller l’état de détente et l’expression du
visage. La position parfaitement droite de la colonne vertébrale ---- «
colonne de vie » des Anciens ---- permet que s’établisse la liaison
entre le cœur,
siège de la pensée individuelle, conscience; et le cerveau, par
l’entremise de la mœlle épinière,
qui est le « câble vital », dont toute voussure intercepte échanges et
contrôle.
Les
lèvres restent closes, les dents ne se touchant pas, la langue souple,
la pointe légèrement relevée s’appliquant naturellement contre les
incisives inférieures. Le menton ne doit pas être projeté en avant, mais
maintenu plutôt légèrement rentré, ce qui donne une attention plus
consciente, une pensée indépendante, détachée de l’objectif, le dominant
et le maîtrisant,
parce que cette seule attitude confère déjà par elle-même un état de
concentration, parce que
en maintenant droite la nuque, elle évite la désastreuse « pliure » qui
rend passif par manque
de connexion entre l’épiphyse et l’individualité, la pensée résidant au
cœur.